BLOG Artikel: Ademhaling

Joyce heeft zich in de laatste paar jaren verdiept in ademhaling door middel van cursussen en artikelen lezen. Vooral interessant was voor haar als fysiotherapeute en power yoga instructrice wat voor effect dat nou heeft op pijn/ blessures/ slaap/ gezondheid en functioneren. Ze vertelt jullie daar graag iets over in dit artikel. Veel leesplezier. 

DE KRACHT VAN EEN FUNCTIONELE ADEMHALING 

Waarom ademhaling? 

Ademhaling is van nature een proces wat we onbewust doen, maar wel een proces waar we invloed op kunnen uitoefenen. We kunnen namelijk bewust ademhalen of onze ademhaling veranderen. Vanaf je geboorte adem je door de neus. Daarna komen er allemaal dingen op je pad, misschien wel pas jaren later, waardoor je je ademhaling verandert, soms onbewust en soms bewust. Dit kan ervoor zorgen dat je een disfunctionele ademhaling ontwikkelt. Dit betekent dat je ademhaling niet functioneel is voor de situatie waar je je in begeeft, bijvoorbeeld een versnelde borstademhaling als je rustig op de bank tv zit te kijken. Een disfunctionele ademhaling kan zich vervolgens op den duur ontwikkelen in (pijn)klachten en/of je prestaties, in bijvoorbeeld sport of werk, verminderen, minder goed herstellen, spanning/stress ervaren in je lijf en/of slechter slapen. Deze punten zijn ook een belangrijk deel van een fysiotherapiebehandeling bij Fysiotherapie with Joy, wat maakt dat ademhaling ook een belangrijk deel van de behandeling inneemt als deze kan verbeteren. 

Algemene feitjes: 

Hoe haal je adem? 

Je haalt adem via je neus, luchtpijp en je longen. Je kan natuurlijk ademhalen met je belangrijkste ademhalingsspier: je diafragma. Deze gebruik je bij je buikademhaling. Daarnaast heb je voor je borstademhaling: je tussenribspieren en hulpademhalingsspieren die ervoor zorgen dat je de ribbenkast groter kan maken. 

Waarom haal je nou adem? 

Dat doe je om zuurstof en koolstofdioxide uit te wisselen met de lucht. Zuurstof heb je nodig om je lijf te voorzien van energievoorziening. Koolstofdioxide heb je nodig om zuurstof goed op te laten nemen in de spieren, deze zet als het ware de poort open zodat het opgenomen kan worden. Daarnaast heeft koolstofdioxide nog meer positieve effecten op je lichaam: het verlaagt je ademritme, kalmeert je zenuwstelsel en verwijdt de bloedvaten waardoor je hart minder hard hoeft te werken. 

Hoe vaak haal je adem? 

Op dit moment halen we gemiddeld 12-15x per minuut adem in rust, terwijl wij 6-10x per minuut horen te ademhalen. Dus eigenlijk kan je zeggen dat wij ‘over ademen’ met zijn allen. Dit heeft niet de beste uitwerking in het goed laten functioneren van je lijf. Het ‘over ademen’ zorgt er namelijk voor dat je veel zuurstof in je lijf krijgt en minder koolstofdioxide. Zoals hierboven gezegd heb je koolstofdioxide nodig voor het op laten nemen van zuurstof in je spieren en de andere positieve effecten. Door het ‘over ademen’ verminder je dus deze effecten op je lijf. 

Daarnaast is er ook een groep mensen die vaak hun adem inhoudt. Dat wordt in de nacht als slaapapneu omschreven. Slaapapneu betekent letterlijk geen lucht tijdens je slaap. Bij slaapapneu stokt je ademhaling vaak regelmatig in de slaap gedurende 10 sec. Dat kan verschillende oorzaken hebben. Als je nou vergeet te ademen overdag/ je adem inhoudt op bepaalde momenten betekent dat dus eigenlijk dan je overdag ook last van apneu kan hebben. Hier wordt nu nog weinig aandacht aan besteed. Dus laten we hier met zijn allen iets aan doen. Je houdt je adem vaak in op momenten als bijvoorbeeld: 

-          Binnenkomen van een mailtje/ appje 

-          Spannend moment 

-          Als je veel kracht moet zetten met sport/ dingen tillen 

-          Etc. 

Ontdekt maar eens of jij hier ook last van hebt door het in de gaten te houden?! Als je opmerkt dat jij het ook doet, probeer dan bewust door te ademen, want zoals we als zeiden je kan je ademhaling bewust veranderen. 

Normale rustademhaling: 

Om de ademhaling functioneel te maken voor de situatie waar je je in begeeft, is het verstandig om eerst te weten of jij een normale rustademhaling hebt. Daar kun je achter komen door met een ademtherapeut/ fysiotherapeut eens te kijken naar jouw ademhaling: 

-          Adem door de neus; 

-          Adem naar de buik; 

-          Adem in rust ongeveer 6-10x per minuut; 

-          Adem langer uit dan in. 

Voordelen van een normale rustademhaling: 

Als het je lukt om een normale rustademhaling te krijgen dan zorgt dat voor positieve effecten: 

-          Een versterkt immuunsysteem 

-          Een verlaagde pijnervaring: sneller herstellen 

-          Een vergrote de kans op betere slaap: dieper slapen 

-          Een verbeterd bewegingspatroon 

-          Een verbeterd postuur 

-          Een verbeterde cognitie en prestatie: minder spanning/stress 

Ademhaling tijdens beweging: 

Als het dan lukt in rust, kun je vervolgens dit ook gaan proberen tijdens het bewegen. Tijdens bewegen is het namelijk een stuk lastiger, maar toch blijf je het grootste gedeelte tijdens sporten gewoon door  de neus ademen. 

Hier de grove richtlijnen: 

• Bij het kracht zetten, uitademen en inademen op de terugweg, door de neus. 
• Hartslagzones en ademhaling 

            Zone 1-2: Zeer lichte – matige inspanning: wandelen, joggen 
                               Neusademhaling 

            Zone 3: Matig – intensieve inspanning: stevig hardlopen 

                                Neusademhaling, dieper en frequenter 

            Zone 4: Intensieve inspanning: sprinten of HIIT-trainingen 

                                Neus in, mond uit om CO2 die in grote hoeveelheden wordt 
                                aangemaakt kwijt te raken 

             Zone 5: Maximale inspanning: sprint naar de finish of een berg omhoog 

                                Mondademhaling nodig, de voordelen van neusademhaling wegen 
                               niet meer op tegen de noodzaak om snel en efficiënt zuurstof 
                               binnen te krijgen 

Typische klachten bij een disfunctionele ademhaling:

Herken jij de volgende symptomen? Als jij hier meerdere symptomen van herkent dan zou het zinvol kunnen zijn om eens met iemand naar jou ademhaling te kijken. 
Respiratoire symptomen 

• Kortademigheid 
• Vooral inademingsprobleem 
• “Niet voldoende lucht binnen” 
• “Adem stokt” 
• Luchthonger 
• Chest tightness, pijn of steken op de borst 
• Globusgevoel 
• Kuchen 
• Geeuwen

Non-respiratoire symptomen 

• Vermoeidheid 
• Angst, onzeker of paniekerig 
• Gespannen 
• Geen energie/ futloos 
• Licht gevoel in hoofd/ duizeligheid
• Tintelingen 
• Hartkloppingen 
• Buikpijn 
• Moeite met praten

Wat heb je nodig: 

Om dit te kunnen bewerkstelligen heb je natuurlijk sterke ademhalingsspieren nodig. Ademhalingsspieren, zoals het diafragma en de tussenribspieren, zijn van groot belang voor een efficiënte/functionele ademhaling. Sterke ademhalingsspieren maken het mogelijk om dieper te ademen, wat de longcapaciteit vergroot en de zuurstof-koolstofdioxide opname en afgifte verbetert. Voor patiënten met ademhalingsproblemen kan het trainen van deze spieren helpen om de 

ademhaling te vergemakkelijken en de inspanning die nodig is voor elke ademhaling te verminderen. Dit kan leiden tot minder vermoeidheid en een grotere tolerantie voor fysieke activiteiten. 

Voor sporters zijn sterke ademhalingsspieren net zo belangrijk. Ze kunnen de prestaties aanzienlijk verbeteren. Dit betekent dat sporters langer en intensiever kunnen trainen zonder snel buiten adem te raken. Hiervoor is het slim om je koolstofdioxide tolerantie te trainen en te verhogen. Dat doe je vooral door langzamer uit te ademen en minder vaak te ademen, want met uitademen verdwijnt de koolstofdioxide. 

Hoe train je ademhalingsspieren: 

Ademhalingsoefeningen zijn hierin van belang om je diafragma te trainen en je koolstofdioxide tolerantie te verbeteren. Er zijn een heleboel oefeningen die je kan doen om dit te trainen. Voorbeelden van oefeningen zijn: het uitademen verlengen, box breathing, coherent ademhalen & ademhaling hardop tellen. Het makkelijkste is om te beginnen met het oefenen van je adempatroon in rust. Als eerst liggend, dan zittend, dan tijdens staan en vervolgens tijdens bezigheden en uiteindelijk bij inspanning. Soms zit het probleem juist meer in de rust toestand dan tijdens het bewegen. Hier kan je samen achterkomen. 

Wil je hier meer over weten of in de praktijk mee gaan oefenen, dan kun je ons gerust benaderen om er mee aan de slag te gaan. Joyce wil je graag begeleiden hierin. 1 op 1 is dit mogelijk als onderdeel van jouw hulpvraag over ademhaling/ fysiotherapie. Ook is het mogelijk om met de eerstvolgende/ een volgende ademhalingsworkshop mee te doen. Er staat op dit moment nog geen datum vast, maar je kunt je alvast aanmelden voor de interesselijst via [email protected] of 06-38348655. 

Ik hoop dat je het leuk vond om wat meer te lezen over ademhaling. Ik zou zeggen lekker aan de slag en bij vragen bel of mail gerust. Breathe in, breathe out! 

Functionele buikademenende groetjes van Joyce!